CÓMO INCLUIR LOS EJERCICIOS DE SUELO PÉLVICO EN TU SESIÓN DE PILATES.

Publicado por el 4/08/2017. Categoría: pilates

Fue en 1948 cuando nuestro suelo pélvico se apuntó al fitness gracias al señor Arnold Kegel, el doctor lo sacó a la luz, mostrándolo al mundo y se dio cuenta de su relación con la incontinencia urinaria. ¡Un gran trabajo Dr. Kegel!

Desde entonces los seres humanos ( nuestros suelos pélvico y los orgasmos incluidos)  estamos de enhorabuena. ¡Bien!

Estos ejercicios del doctor Kegel se han ido renovando y perfeccionando con el tiempo. Ya verás, una vez los hayas aprendido (no te asustes, están chupados) son fáciles de integrar en tu sesión de Pilates, y en transporte público, y mientras esperas a que el semáforo se ponga en verde y en la cola del banco,  everywhere.  Si lo practicas mientras esperas, no desesperas. Omm… ¡qué pasada! así reduces el estrés que causa la impaciencia. Apúntate este beneficio indirecto para tu salud. ¡Me encanta!

Ahora bien, para que la prevención de la incontinencia urinaria y de otros problema de esta musculatura sea efectiva es necesario que tu suelo pélvico trabaje en equipo con el abdomen (contrayendo los músculos abdominales profundos), la pelvis y la columna vertebral. Y eso lo sabemos hacer muy bien en Pilates. Lo que te decía, Kegel y Pilates: un matrimonio perfecto. ¡Vivan los novios!

Bueno, y después de la celebración toca ponerse manos a la obra. Aflojen los pantalones que allá vamos:

  1. Aprieta los músculos del piso pélvico durante 5 segundos. Este es un ejercicio excelente mientras estás comenzando. No querrás esforzar demasiado estos músculos por practicar los ejercicios durante mucho tiempo. Si 5 segundos es demasiado para ti, puedes empezar apretando los músculos durante 2 o 3 segundos.
  2. Relaja los músculos durante 10 segundos. Idealmente siempre debes descansar los músculos del piso pélvico durante 10 segundos antes de repetir el ejercicio. Esto les da el tiempo suficiente para que se relajen y no terminen lastimados. Cuenta hasta 10 antes de empezar la siguiente repetición.
  3. Repite los ejercicios 10 veces. Esto puede considerarse como una serie de ejercicios de Kegel. Si empezaste con repeticiones de 5 segundos, entonces aprieta los músculos durante 5 segundos, relájalos durante 10 segundos y repite el ejercicio 10 veces. Esto debe ser suficiente para una sesión y debes repetirla no más de 3 o 4 veces al día.
  4. Aumenta el tiempo que aprietas los músculos del piso pélvico hasta que llegues a repeticiones de 10 segundos. Cada semana puedes aumentar el número de segundos que pasas apretando los músculos. No hay necesidad de apretar por más tiempo o de hacer más de una serie por cada sesión. Cuando puedas apretar tus músculos durante 10 segundos, permanece en ese nivel y sigue haciendo una serie de 10 repeticiones de 10 segundos, unas 3 o 4 veces al día.
  5. Haz ejercicios de Kegel hacia adentro. Esta es otra variedad de los ejercicios de Kegel. Para realizar un ejercicio de Kegel hacia adentro, imagina que los músculos del piso pélvico son una aspiradora. Tensiona tus glúteos y lleva tus piernas hacia arriba y adentro. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego descansa. Haz 10 repeticiones seguidas. Debes tardar alrededor de 50 segundos en completar esta serie.

¿Qué tengo que tener en cuenta antes y mientras los hago?

– Detén el flujo de tu orina para encontrar los músculos del piso pélvico. Antes de hacer los ejercicios de Kegel, es importante que encuentres los músculos pélvicos. Estos son los músculos que conforman el piso de la pelvis. La manera más común de encontrarlos es tratar de detener el flujo de la orina. Esta tensión que ejerces en el músculo es el movimiento básico de un ejercicio de Kegel. Relaja los músculos y deja que la orina siga fluyendo para tener más certeza de la ubicación de los músculos de Kegel

¡Ojo! Pero no te pases, porque realizar los ejercicios de Kegel mientras orinas puede tener el efecto contrario, debilitar los músculos y generar infecciones. Tan solo se trata de un test para detectar y no un ejercicio en sí mismo. Así que ojito.

– Asegúrate de tener la vejiga vacía antes de hacer los ejercicios de Kegel. Esto es importante. De lo contrario puedes experimentar un poco de dolor y algunas fugas. Antes de comenzar tu rutina, revisa si tienes ganas de orinar para que puedas ejecutar tus ejercicios de la manera más eficiente posible. Además, tampoco es bueno para la salud de tu suelo pélvico que aguantes las ganas, así que anímate a hacer una excursión al baño más frecuentemente.

– Trata de no aguantar la respiración, apretar tus glúteos, tensionar tus muslos, contraer fuertemente los músculos del vientre ni pujar en vez de apretar y levantar. ¿Te acordarás de todo? Subraya esta pare que es importante.

Y recuerda, una de las características que me enamoran de los ejercicios del Dr. Kegel es que son fáciles de hacer y puedes realizarlos en cualquier parte. ¡Sí en cualquier parte!, no te preocupes que nadie se dará cuenta.

Y lo mejor de todo es que estos ejercicios no necesitan que emplees tus manos o piernas. Puedes hacerlos en cualquier parte, a cualquier hora – si estas en el coche, viendo la televisión, haciendo fila en un supermercado, mientras estas en el trabajo,… y, cómo no, mantén tu contracción mientras mantienes el esfuerzo durante tu ejercicio de Pilates; es decir, mientras estás con las piernas arriba, mientras haces giros de columna,… conecta la contracción de tu suelo pélvico a la de tu transverso abdominal (es decir, cuando “metes tu ombligo”, “cierras tu cremallera”o “activas tu faja abdominal”); así, todo al mismo tiempo. ¿Cómo que no puedes? Se paciente y constante, porque lo vas a conseguir. Confio en que así sea y así será porque tanto tú como yo nos hemos propuesto amar nuestro cuerpo, vivir nuestra mejor versión.

PD: Sería recomendable visitar a un doctor antes de comenzar a practicar los ejercicios de Kegel por si tienes algún problema médico que te impida ejecutar los ejercicios. O acudir a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico para la valoración del mismo.

¿Te a gustado? GRACIAS. Y si quieres seguir cuidándote, visita mi canal donde tengo un montón de ejercicios e información chula para ti.

Luz y Amor

Lorena

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